Träning 60+

Stavgång vid artros: mer än en promenad med pinnar

Publicerad: 5 oktober 2026
Lästid: 14 minuter

Del av guiden Kroppen efter 60 tränar annorlunda →

Stavarna i hallen

Margareta, 68, fick ett par stavgångsstavar av sin dotter förra julen. De blev stående i hallen i nästan ett år. “Det kändes som något gamla tanter gör i parken”, säger hon. Det som fick henne att plocka fram dem var inte en broschyr utan grannen Göran, som gått med stavar sedan höftartrosen satte stopp för löprundorna — och som nu går längre och gladare än på flera år. “Jag trodde det var för syns skull”, säger Margareta. “Men han svettas ju.”

Stavgång, eller nordic walking, är lätt att avfärda. Två pinnar, en lunk i parken, något för den som inte orkar mer. Den bilden gör metoden orättvisa, och den missar hela poängen: rätt utförd är stavgång inte en promenad med stöd, utan ett helkroppspass förklätt till promenad. Samtidigt travas det påståenden kring metoden som inte alla håller. Den här artikeln går igenom vad stavgång faktiskt är, vad förespråkarna lovar, och vad underlaget säger — med särskild blick för dig som har knä- eller höftartros.

Vad stavgång faktiskt är

Stavgång kommer från längdskidåkningen. Finländska skidåkare använde stavgång som barmarksträning på sommaren redan på 1900-talet, och på 1990-talet formades det till en egen motionsform med egna stavar. Själva tekniken är lånad från stakningen på skidor: du planterar staven i marken snett bakom dig och skjuter ifrån — armen för staven bakåt och driver på steget, precis som på skidspåret.

Det är det ifrånskjutet som är hela skillnaden. Håller du bara i ett par vandringsstavar framför dig för stöd, går du en vanlig promenad med extra stabilitet. Men när armar, axlar och bål är med och skjuter på i varje steg, arbetar betydligt mer av kroppens muskler samtidigt — inte bara benen, utan också rygg, bröst, axlar och armar. Farten går upp, andningen blir djupare, och en lunk förvandlas till ett pass.

I praktiken ser det ut som en rask, lite yvig promenad där stavarna sätts ner i takt med motsatt fot. Ingenting avancerat. Men den som kan tekniken och den som bara bär stavarna får två helt olika saker ut av samma runda.

Varför metoden är underskattad

Stavgång lider av ett imageproblem. Den ser beskedlig ut, den förknippas med en äldre publik, och i Sverige är den fortfarande mer av en nischföreteelse än i Finland och Tyskland, där den är var mans motion. Det gör att många — som Margareta — avfärdar den innan de provat.

Det är synd, för metoden har flera egenskaper som är ovanligt väl anpassade just för den som är 60+ och har ömma leder. Den är skonsam men ger ändå ett helkroppsarbete. Den går att göra utomhus, gratis, året runt. Och de två stavarna ger en trygghet som får många att våga gå längre och på svårare underlag än de annars skulle. Det är precis den sortens metod som förtjänar en saklig genomgång snarare än en axelryckning.

Vad förespråkarna hävdar

Påståendena om stavgång travas ofta ungefär så här:

Hela kroppen jobbar. Till skillnad från en vanlig promenad engagerar stavgång överkroppen — upp mot 90 procent av kroppens muskler sägs vara i arbete.
Du bränner mer energi. Eftersom fler muskler jobbar och tempot går upp, förbrukar du mer energi än vid en vanlig promenad i samma takt.
Stavarna avlastar lederna. Genom att du tar stöd på stavarna minskar belastningen på knän och höfter, vilket gör metoden extra snäll mot en artrosled.
Balansen blir tryggare. Två extra stödpunkter minskar fallrisken och gör att du vågar gå längre.
Konditionen och funktionen förbättras. Regelbunden stavgång ska höja konditionen, sänka blodtrycket och göra vardagsrörelser lättare.

Några av de här påståendena står på stadig grund. Ett av dem — det om avlastningen — är svagare än det låter. Låt oss ta det som håller först.

Det väl belagda

Stavgång engagerar mer muskulatur och kostar mer energi än en vanlig promenad. Det är inte en teori utan en direkt mätbar effekt av att överkroppen skjuter på. Tidiga fältmätningar visade att stavgång ökar syreupptagningen och energiförbrukningen med i storleksordningen 20 procent jämfört med att gå i samma fart utan stavar, utan att det kändes nämnvärt jobbigare för deltagarna [1]. Den ofta upprepade siffran att “90 procent av musklerna” arbetar ska tas som en ungefärlig illustration snarare än ett exakt mått, men själva kärnan — att betydligt mer av kroppen är med — är väl belagd.

Stavgång förbättrar kondition och hälsa brett. En systematisk genomgång av stavgång vid olika kroniska tillstånd fann konsekventa förbättringar av bland annat vilopuls, maximal syreupptagning, blodtryck och livskvalitet [2]. Det är alltså inte en lekmotion utan en konditionsform som ger samma sortens vinster som annan regelbunden träning.

Stavarna gör gåendet tryggare. Att två extra stödpunkter ger bättre balans och stabilitet följer nästan direkt av hur metoden fungerar, och det gör att många vågar gå längre och på underlag de annars skulle undvika. För den som bär på en fallrädsla är det en reell fördel — även om riktad balansträning är ett bättre verktyg om målet specifikt är att minska fallrisken.

Lägg märke till vad det här sammantaget betyder: stavgång är ett effektivt, skonsamt konditionspass som är lätt att hålla i. Det är en gedigen grund. Frågan är vad som händer när vi går från allmän hälsa till den specifika artrosleden — och där blir bilden mer nyanserad.

Där underlaget tunnar ut

Avlastar stavarna verkligen leden? Det här är det populäraste argumentet och det svagast underbyggda. Tanken är intuitiv: tar du stöd på stavarna måste trycket på knä och höft minska. Men mätningar av ledbelastningen ger blandade resultat. I vissa studier sjunker trycket på knät något, i andra är skillnaden liten eller uteblir helt — bland annat för att du samtidigt går fortare och skjuter ifrån hårdare, vilket äter upp en del av avlastningen. Att stavgång skulle vara en pålitlig metod för att avlasta en artrosled är därför populärt men obevisat. Stavarnas tydligaste nytta är stabilitet, inte avlastning.

Är stavgång bevisat bra specifikt vid artros? Här är underlaget lovande men tunt. Den mest talande studien kommer från Danmark: personer med höftartros lottades till tolv veckors stavgång, styrketräning eller ett hemträningsprogram. Stavgångsgruppen förbättrade sin gångkapacitet mest av de tre [3]. Det är ett uppmuntrande resultat, men det är en enskild studie på höftartros, och för knäartros är de artrosspecifika studierna ännu färre och mindre. Vi kan alltså inte slå fast att stavgång är bättre än annan träning vid artros — bara att den platsar väl som en av formerna.

Är stavgång bättre än vanlig rask gång? För ren kondition ger stavgången ett mervärde genom överkroppsarbetet. Men för artrosleden är det mesta av nyttan densamma som vid vanlig gångträning — det är rörelsen, tempot och regelbundenheten som gör jobbet. Stavarna är ett plus, inte en magisk ingrediens.

Kort sagt: att stavgång är ett bra konditionspass är väl belagt. Att just stavarna avlastar den sjuka leden är det inte, och att metoden skulle vara överlägsen annan träning vid artros är ännu inte visat.

Stavgång och dina leder

Vad betyder allt det här i praktiken för dig med knä- eller höftartros?

Det första är att konditionsträning i rörelse hjälper mot artros. Att gå, cykla eller simma i lugnt till måttligt tempo minskar smärta och förbättrar funktionen vid knäartros ungefär lika mycket som styrketräning gör — det är väl belagt, och stavgång är en fullgod variant av den rörelsen. Går du redan promenader är steget till stavgång litet, och du får ett pass som tar i mer av kroppen på köpet.

Det andra är att stavarnas verkliga gåva vid artros är trygghet och uthållighet snarare än avlastning. Många med artros drar ner på hur långt och hur ofta de går, inte för att det gör ont i stunden utan för att de känner sig ostadiga eller osäkra. Här gör de två stödpunkterna skillnad: de får dig att våga hålla ett stadigt tempo, gå på grusväg och i skogsbacke, och komma tillbaka dag efter dag. Precis som med steady konditionsträning i lugnt tempo är det regelbundenheten som är hela poängen — och allt som får en vana att hålla är värt mycket.

Men här är det viktigaste, och det gäller all konditionsträning vid artros: stavgång ersätter inte styrketräningen. Grunden vid artros är att stärka musklerna runt leden, eftersom det är de som bär och skyddar leden. Stavgångens belastning är för låg och för jämn för att bygga den styrkan. Det bästa upplägget är att låta dem samsas: styrka som bas, stavgång som det uthålliga, skonsamma komplement du kan hålla i året runt. Har du mest ont i höften kan du också varva med gångträning anpassad för höftartros eller avlastad rörelse i vatten.

Så kommer du igång

Du behöver inte mycket. Ett par enkla stavgångsstavar räcker — det avgörande är höjden. Tumregeln: när staven står på marken bredvid din fot ska armbågen bilda ungefär en rät vinkel, 90 grader. För låga eller för höga stavar förstör tekniken och kan belasta axeln i onödan.

Själva tekniken kan du bygga upp i tre steg:

Steg 1 — gå med stavarna. Börja med att bara gå i ett tempo som känns bra, med stavarna släpande eller lätt isatta. Vänj dig vid att ha dem i händerna och vid att sätta ner dem i takt med motsatt fot: höger stav när vänster fot går fram.

Steg 2 — lägg till ifrånskjutet. När rytmen sitter, börja aktivt plantera staven snett bakom dig och skjut ifrån så att armen förs bakom höften. Det är nu överkroppen kopplas in. Känn efter att det jobbar i axlar och bröst — då gör du rätt.

Steg 3 — öka längden, inte hårdheten. Håll ett tempo där du kan prata men inte sjunga, och förläng rundan efter hand. Stavgång tål att göras ofta; det är inte ett pass som kräver lång återhämtning.

En kort instruktion av någon som kan tekniken — en kurs, en förening eller en kunnig vän — kan göra stor skillnad för att få till ifrånskjutet. Men vänta inte på den perfekta starten. Det viktigaste först är att stavarna lämnar hallen.

En säkerhetsnot

Stavgång är en av de skonsammaste träningsformerna som finns, och för de allra flesta är den trygg att börja med. Två saker är ändå värda att nämna.

Det ena gäller tempot och leden. Eftersom stavgång gör att du lätt går fortare och längre än vanligt, kan en öm led bli överbelastad om du ökar för snabbt. Låt den vanliga regeln gälla: en viss värk under och strax efter är okej, men om leden svullnar eller värker mer än ett dygn efteråt var dosen för hög — dra ner nästa gång. Det är inte en skada, det är en kalibrering.

Det andra gäller underlaget. Stavarna ger bra grepp på grus och stig, men på våt asfalt, löv eller is kan en stavspets glida. Välj fast underlag när du lär dig tekniken, och var försiktig med farten på halt underlag.

Har du en känd hjärt-kärlsjukdom eller andra besvär som gör dig osäker på att öka din ansträngning, stäm av med din läkare eller fysioterapeut innan du trappar upp — det gäller all konditionsträning.

Så väger du ihop det

Tillbaka till Margareta och stavarna i hallen. Hade grannen Göran rätt?

I allt väsentligt, ja. Stavgång är inget skämt — det är ett effektivt helkroppspass som tar i mer av kroppen och kostar mer energi än en vanlig promenad, och det är väl belagt. För den som har höftartros finns till och med en studie som pekar på att det kan ge bättre gångkapacitet än både styrke- och hemträning. Men Göran skulle ha fel om han trodde att stavarna avlastar hans höft — den effekten är svag och osäker. Stavarnas verkliga gåva är tryggheten som får honom att gå längre och oftare.

Så här kan man sammanfatta det ärligt: stavgång är en underskattad, skonsam och effektiv konditionsform som passar en artrosled ovanligt väl — inte för att stavarna avlastar leden, utan för att hela kroppen får jobba och för att tryggheten gör att vanan håller. Ta den delen på allvar. Men låt den vara ett komplement, inte en ersättning, till styrketräningen som bär leden. Och om ett par stavar står och dammar i din egen hall — det är nog dags att ta ut dem.

Vanliga frågor om stavgång

Vad är stavgång, och skiljer det sig från vanlig promenad med stavar?

Stavgång är att gå med två stavar i en teknik lånad från längdskidåkningens stakning: du planterar staven i marken snett bakom dig och skjuter ifrån, så att armar, axlar och bål driver steget framåt tillsammans med benen. Det är själva ifrånskjutet som skiljer stavgång från att bara hålla i ett par vandringsstavar för stöd. Rätt utförd gör tekniken att betydligt mer av kroppens muskler är med och arbetar än vid en vanlig promenad, samtidigt som farten och andhämtningen går upp.

Är stavgång bra för knä- och höftartros?

Det mesta pekar åt rätt håll, men underlaget specifikt för artros är ännu tunt. I en dansk studie på personer med höftartros gav tolv veckors stavgång bättre gångkapacitet än både styrketräning och ett hemträningsprogram. För knäartros finns färre och mindre studier, men stavgång är en form av konditionsträning i rörelse, och att sådan minskar artrossmärta och förbättrar funktionen är väl belagt. Fördelen med stavarna är framför allt att de ger balans och trygghet, vilket gör att fler orkar och vågar gå längre och oftare.

Avlastar stavarna knät och höften?

Det är den vanligaste förklaringen man hör, men underlaget är svagare än ryktet. Mätningar av ledbelastningen under stavgång ger blandade resultat — i vissa fall minskar trycket på knät något, i andra är skillnaden liten eller obefintlig, eftersom du samtidigt går fortare och tar i mer. Stavarnas tydligaste nytta är inte avlastning utan stabilitet: de ger två extra stödpunkter som minskar risken att snava och gör att du vågar hålla ett stadigt tempo även på ojämnt underlag.

Behöver jag dyra stavar och en kurs för att börja?

Nej. Ett par enkla stavgångsstavar i rätt höjd räcker långt — tumregeln är att armbågen bildar ungefär en rät vinkel när staven står på marken bredvid foten. En kurs eller några minuters instruktion av någon som kan tekniken hjälper dig att få till ifrånskjutet, vilket är det som ger effekten. Men du kan börja med att bara gå med stavarna i ett tempo som känns bra och lägga till stakningen efter hand. Det viktiga först är att det blir av.

Ersätter stavgång styrketräningen vid artros?

Nej. Stavgång är ett utmärkt konditions- och rörelsekomplement, men grunden vid artros är fortfarande att stärka musklerna runt leden — det är de som är ledens stötdämpare. Stavgång aktiverar fler muskler än en vanlig promenad, men belastningen är för låg och för jämn för att bygga den styrka en artrosled behöver. Bäst är att låta dem samsas: styrketräning som bas, stavgång som den uthålliga vana du kan hålla i året runt.

Sammanfattning

Stavgång är ett helkroppspass förklätt till promenad. Tekniken lånad från skidstakning — du skjuter ifrån med stavarna så att överkroppen arbetar med benen, inte bara håller i stavar för stöd.
Väl belagt: stavgång engagerar mer muskulatur och kostar omkring 20 procent mer energi än en vanlig promenad i samma fart, och förbättrar kondition, blodtryck och livskvalitet brett.
Lovande men tunt vid artros: en dansk studie på höftartros visade bättre gångkapacitet med stavgång än med styrke- och hemträning, men de artrosspecifika studierna är få och små, särskilt för knä.
Populärt men obevisat: att stavarna avlastar den sjuka leden. Mätningar av ledbelastning är blandade — stavarnas tydligaste nytta är stabilitet, inte avlastning.
Stavarnas verkliga gåva vid artros är trygghet och uthållighet: de får dig att våga gå längre, oftare och på svårare underlag.
Kom igång billigt: stavar i rätt höjd (armbågen ~90 grader), bygg tekniken i tre steg, öka längden före hårdheten.
Ersätter inte styrketräningen, som är grunden vid artros. Stavgång är det skonsamma komplementet du kan hålla i året runt.

Bygg det som faktiskt bär dina leder

Stavgång är ett fint komplement — men det som stärker en artrosled är musklerna runt den. Ledhälsa ger dig ett personligt program med animerade illustrationer och gradvis progression, anpassat efter din funktion och dina leder.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning och se vilket program som passar dig.

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Church, T. S., Earnest, C. P., & Morss, G. M. (2002). “Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking.” Research Quarterly for Exercise and Sport, 73(3), 296–300.

[2] Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). “Health benefits of Nordic walking: a systematic review.” American Journal of Preventive Medicine, 44(1), 76–84.

[3] Bieler, T., Siersma, V., Magnusson, S. P., Kjaer, M., & Beyer, N. (2017). “In hip osteoarthritis, Nordic Walking is superior to strength training and home-based exercise for improving function.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(8), 873–886.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.