traning
Styrketräning vid artros: så avlastar musklerna leden
Musklerna är ledens stötdämpare
Varje steg skickar en kraft uppåt genom benet. Landar den i en led utan starkt muskelstöd sliter den ojämnt; fångas den av starka lårmuskler och sätesmuskler fördelas den innan den når brosket. Det är därför styrketräning hör till förstahandsråden vid artros: starka muskler runt en artrosled avlastar den, och ju starkare de är desto mindre belastning hamnar på det ömma brosket [1].
Innehåll
- Myten som hindrar dig från att träna
- Hur styrketräning skyddar leden
- Vilka muskler du ska stärka – led för led
- Fyra grundövningar att börja med
- Hur du lägger upp din träning
- Hantera smärta under träning
- Vanliga frågor om styrketräning och artros
- Sammanfattning
Myten som hindrar dig från att träna
“Jag ska inte belasta leden mer än nödvändigt.” Det är en av de vanligaste tankarna hos personer med artros – och den är förståelig. När en led gör ont känns det naturligt att skona den.
Men den tanken leder fel.
En sliten led behöver inte skyddas från rörelse. Den behöver starka muskler som tar emot belastningen och fördelar den jämnt. Utan muskelstöd utsätts brosket för ojämna krafter som sliter mer, inte mindre. Det är faktiskt brist på styrketräning som förvärrar artros på sikt.
Slemenda och kollegor följde i en studie i Annals of Internal Medicine lårmuskelstyrkan hos äldre och fann att svaga lårmuskler inte bara följde på artrosen – muskelsvagheten fanns där redan innan ledförändringarna syntes, och föregick dem [2].
Det är ett ganska överraskande fynd: muskelsvaghet är en riskfaktor för artrosutveckling, inte bara en följd av den. Att styrketräna är alltså inte att riskera mer skada – det är att skydda leden från fortsatt försämring.
Läs mer om varför träning gör mest skillnad vid artros.
Hur styrketräning skyddar leden
Det finns tre konkreta mekanismer bakom effekten.
Muskler som stötdämpare
Varje steg du tar skickar en kraft uppåt genom benet. Utan starka muskler landar den kraften direkt i leden. Med välutvecklade muskler – särskilt quadriceps och sätesmusklerna – absorberas en stor del av kraften redan innan den når brosket.
Skillnaden märks steg för steg: en muskelstödd led belastas varsamt där en oskyddad led tar smällen rakt av, tusentals gånger under en vanlig dag.
Broskets näring via rörelse
Ledbrosk har inga blodkärl. Det får sin näring från ledvätskan, men ledvätskan cirkulerar bara när leden rör sig och belastas. Rörelse pressar in näring i brosket och transporterar bort slaggprodukter – ungefär som att pressa och släppa en tvättsvamp.
Regelbunden styrketräning håller alltså brosket välnärt. Stillasittande gör det motsatta: brosket får sämre näring och blir skörare.
Minskad inflammation
Artros innebär en låggradig kronisk inflammation i leden. Regelbunden träning tycks dämpa den. Effekten är inte omedelbar – den byggs upp vecka för vecka – men studier tyder på att den är varaktig, och den saknar de biverkningar som antiinflammatoriska läkemedel kan ge.
Vilka muskler du ska stärka – led för led
Det spelar roll vilka muskler du tränar. Varje led har sin nyckelmuskulatur.
Vid knäartros
Quadriceps (lårmuskeln på framsidan) är den allra viktigaste. En stark quadriceps avlastar knäleden och ger stabilitet vid gång, trappor och när du reser dig. Fokusera också på hamstrings (baksida lår) för balans och vader för stöd underifrån.
Vill du gå djupare in i knäspecifik träning? Se vår guide till knäträning vid artros för specifika övningar och progression.
Vid höftartros
Sätesmusklerna (gluteus medius och maximus) bär upp kroppen vid varje steg. Svaga sätesmuskler gör att bäckenet tippar, vilket ökar belastningen på höftleden. Komplettera med höftböjarmusklerna för full rörelsefrihet.
Läs mer om ledspecifik träning i vår artikel om höftträning vid artros.
Vid axelartros
Rotatorkuffen – de fyra djupa musklerna runt axelleden – håller axelkulan centrerad i ledskålen. Svag rotatorkuff gör att leden glider fel vid varje armrörelse. Komplettera med skulderbladsmusklerna som ger stabilitet bakifrån.
Fyra grundövningar att börja med
Dessa övningar kräver ingen utrustning och är anpassade för dig som är ny på styrketräning vid artros.
1. Stol-resning
Det är en av de mest funktionella övningarna du kan göra. Den tränar quadriceps, sätesmuskler och vader – och tränar precis den rörelse du gör ett dussintal gånger varje dag.
Så gör du:
- Sitt på en stol med ryggen rak och fötterna stadigt i golvet
- Luta dig lätt framåt och res dig upp utan att använda händerna
- Stå ett ögonblick och sänk dig sedan långsamt ner igen
Så vet du att du gör rätt: Knäna pekar i samma riktning som tårna under hela rörelsen. Du känner arbetet i låren och rumpan – inte i ryggen.
Om det är för svårt: Använd händerna som stöd för de första centimetrarna och minska stödet gradvis vecka för vecka.
Börja med tre omgångar om åtta repetitioner. Vila en minut mellan varje omgång.
2. Rakt benlyft (liggande)
Tränar quadriceps utan att belasta knäleden direkt – bra vid knäsmärta.
Så gör du:
- Ligg på rygg med ett ben böjt (fot i golv) och det andra utsträckt
- Spänn lårmuskeln på det utsträckta benet och lyft det till knähöjd
- Håll i tre sekunder och sänk långsamt
Vanligt fel: Att lyfta med höften i stället för att hålla benet spänt och rakt.
Tre omgångar om tolv repetitioner per ben.
3. Bro (ryggliggande höftlyft)
Stärker sätesmusklerna och stabiliserar ländryggen – viktig vid både knä- och höftartros.
Så gör du:
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna stadigt i golvet
- Pressa ihop skinkorna och lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän
- Håll i fem sekunder och sänk kontrollerat
Så vet du att du gör rätt: Du ska känna arbetet i rumpan och baksidan av låren, inte i ländryggen.
Tre omgångar om tio repetitioner.
4. Väggsits
Tränar quadriceps med kontrollerad belastning. Du kan själv bestämma djupet efter dagsform.
Så gör du:
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna ca 50 cm från väggen
- Glid ner längs väggen tills knäna är böjda 60–90 grader
- Håll positionen i 20–30 sekunder
Om det är för svårt: Stanna vid 30–40 graders böjning. Öka djupet när styrkan ökar.
Tre upprepningar med en minuts vila emellan.
Hur du lägger upp din träning
Tre pass i veckan är det optimala vid artros – och det är mer än nog för att se tydliga resultat.
Vecka 1–2: Lägg dig i underkant. Tre korta pass om 15–20 minuter räcker. Syftet är att vänja kroppen vid belastning, inte att anstränga dig maximalt. En nivå som känns lätt ger bättre anpassning än ett pass som lämnar dig slutkörd.
Vecka 3–4: Öka antalet repetitioner eller hålltiden, men träna fortfarande samma övningar. Hjärnan och nervsystemet lär sig övningarna och börjar samordna musklerna mer effektivt – det märks som att styrkan ökar utan att musklerna faktiskt blivit större ännu.
Vecka 5 och framåt: Nu kan du successivt lägga till motstånd – en lätt hantel, ett elastiskt träningsband eller ett djupare läge i väggsitsen. Följ tumregeln: öka bara en sak åt gången, med max tio procent per vecka. Bygget kräver också råvara – musklerna svarar bäst när träningen möter tillräckligt med protein, något som ofta ligger för lågt i kosten efter 60.
Att ha en tydlig plan som anpassar sig efter dina framsteg gör stor skillnad för regelbundenheten. Ledhälsa-appen erbjuder just det: en automatisk progression med animerade illustrationer av varje övning, och en kalender som gör dina framsteg synliga vecka efter vecka. En kort funktionsbedömning i appen räcker för att du ska få ett program anpassat efter din nuvarande nivå.
Det finns mer att läsa om hur styrketräning passar in i en bredare träningsplan i vår artikel om styrketräning för 60+.
Hantera smärta under träning
Det är naturligt att känna viss smärta när du styrketränar med artros. Det viktiga är att förstå skillnaden mellan smärta som är ofarlig och smärta som är ett varningstecken.
Ofarlig smärta (acceptabel att träna genom):
- Smärtvärde 0–4 på en tiogradig skala
- En molande eller brännande känsla i muskeln
- Smärta som klingat av inom 24 timmar efter passet
Varningstecken (pausa och anpassa):
- Smärtvärde 5 eller högre under träning
- Skarp, stickande smärta direkt i leden
- Smärta som är kvar eller värre nästa dag
Smärta under träning
Om du hamnar i den andra kategorin – minska belastningen, byt till en enklare variant av övningen, eller ta en dag extra vila. Att justera är klokt, inte att ge upp.
En praktisk tumregel: om leden är mer öm under två till tre timmar efter passet jämfört med innan du tränade, var det för mycket den gången. Ta det lite lugnare nästa pass.
Vanliga frågor om styrketräning och artros
Är styrketräning säkert vid artros?
Ja, styrketräning är säkert och rekommenderas vid artros. Kontrollerad styrketräning skadar inte brosket – tvärtom förbättrar den ledfunktionen. Börja med lätta belastningar och öka gradvis.
Hur många gånger i veckan ska jag styrketräna vid artros?
Två till tre pass i veckan är optimalt. Ge kroppen ett dygns vila mellan passen för återhämtning. Regelbundenhet är viktigare än intensitet – tre kortare pass ger bättre resultat än ett långt och ansträngande pass.
Gör styrketräning ont vid artros?
Lätt till måttlig smärta (upp till 4 av 10) under träning är normalt och ofarligt. Smärtan ska ha klingat av inom 24 timmar. Skarp, ökande smärta är däremot ett tecken på att du ska minska belastningen eller välja en lättare övningsvariant.
Vilka muskler är viktigast att stärka vid knäartros?
Quadriceps (lårmuskeln på framsidan) är den viktigaste muskeln vid knäartros. Starka quadriceps fungerar som stötdämpare och avlastar knäleden vid varje steg. Hamstrings och vader kompletterar bilden för en välbalanserad knästyrka.
Kan jag styrketräna hemma utan gym och utrustning?
Absolut. De effektivaste övningarna vid artros – stol-resningar, raka benlyft, broar och väggsitsar – kräver ingen utrustning alls. En stol och lite golvyta räcker för att komma igång och se tydliga resultat på sex till tolv veckor.
Sammanfattning
- Styrketräning är inte farligt vid artros – det är tvärtom en av de bästa åtgärderna för att minska smärta och förbättra ledfunktionen
- Starka muskler avlastar leden och fungerar som naturliga stötdämpare vid varje steg
- Tre mekanismer förklarar effekten: muskelstöd, brosknäring och inflammationsdämpning
- Starta med fyra grundövningar: stol-resning, rakt benlyft, bro och väggsits – alla utan utrustning
- Tre pass i veckan räcker, börja med 15–20 minuter och öka gradvis
- Lätt smärta är okej, men skarp smärta eller smärta som sitter kvar nästa dag är ett tecken på att justera
Kom igång med din styrketräning
Ledhälsa hjälper dig att komma igång med ett träningsprogram anpassat för just din led och din nuvarande styrkenivå. Du gör en kort funktionsbedömning, och appen sätter ihop ett program med animerade illustrationer och automatisk progression – utan att du behöver gissa dig fram.
- Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
- Få ditt personliga styrkeprogram för din artrosled
- Träna hemma i din egen takt – appen guidar dig
→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning
Källor
[1] Fransen, M., et al. (2015). “Exercise for osteoarthritis of the knee: an updated systematic review.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1.
[2] Slemenda, C., et al. (1998). “Quadriceps weakness and osteoarthritis of the knee.” Annals of Internal Medicine, 127(2), 97–104.
[3] Juhl, C., et al. (2014). “Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials.” Arthritis & Rheumatology, 66(3), 622–636.
[4] Bannuru, R. R., et al. (2019). “OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis.” Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578–1589.
[5] 1177 Vårdguiden. (2025). “Artros.” https://www.1177.se/
Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.