Träning 60+
Behöver du varva ner efter passet? Inte av skälet du tror
Gunvor, 68, hade läst det i en träningsapp: varva ner ordentligt efter passet, annars samlas mjölksyran i musklerna och du vaknar stel och öm. Så hon la tio minuter på stretching efter varje träning – dels av plikt, dels av oro för vad som annars skulle hända. Men mjölksyra är inte det som gör en öm dagen efter, och nedvarvningen gör mindre mot ömheten än hon fått höra. Det betyder inte att den är bortkastad tid. Det finns två skäl att varva ner efter 60 – de är bara inte de skäl de flesta tror. Den här guiden ingår i vår kompletta guide för träning och ledhälsa 60+.
Innehåll
- Mjölksyran får skulden den inte förtjänar
- Två skäl att varva ner som håller efter 60
- Nedvarvning och stretching är inte samma sak
- Tiominutersrutinen, steg för steg
- Anpassa nedvarvningen till din led
- Sammanfattning
Mjölksyran får skulden den inte förtjänar
Historien de flesta har hört går så här: under passet samlas mjölksyra i musklerna, och varvar du inte ner så att den “sköljs ut” blir du stel och öm nästa morgon. Det är en seglivad förklaring, och den är fel på två punkter.
Mjölksyra (laktat) byggs upp under hårt arbete, men den försvinner av sig själv. Blodets laktatnivå är tillbaka på vilovärdet inom ungefär en timme efter att du slutat – med eller utan nedvarvning. Och den var aldrig det som gör dig öm dagen efter.
Den fördröjda ömheten – den som kommer ett till två dygn efter ett ovant eller tungt pass – kallas DOMS, delayed onset muscle soreness. Den beror på mikroskopiska skador i muskelfibrerna och den inflammatoriska reparation som följer, särskilt efter excentriskt arbete, alltså när muskeln bromsar en rörelse under belastning. En nedvarvning förhindrar inte de skadorna och kan därför inte trolla bort ömheten.
Håller nedvarvningen vad den lovar mot ömhet över huvud taget? En ofta citerad genomgång (van Hooren och Peake, Sports Medicine 2018) gick igenom underlaget och fann att aktiv nedvarvning gör lite för muskelömheten, inte sänker skaderisken nämnvärt och inte påskyndar återhämtningen av prestationen. Det den gör pålitligt: för ner en förhöjd puls och cirkulation gradvis, och rensar blodets laktat något snabbare [1] – effekter som inte har mycket att göra med hur du känner dig nästa morgon.
Slutsatsen är obekväm men ärlig: hoppar du nedvarvningen blir du inte ömmare för det. Skälet att ändå varva ner är ett annat.
Två skäl att varva ner som håller efter 60
Två skäl står kvar när ömhetsargumentet faller – och båda väger tyngre ju äldre du är.
Cirkulationen ska ner gradvis. Under träning pumpar hjärtat hårt, och benmusklerna hjälper till att pressa tillbaka blodet mot hjärtat – det muskulära återflödet. Stannar du tvärt försvinner den pumpen, och blod kan samlas i de stora venerna i benen samtidigt som blodtrycket faller snabbare än kroppen hinner anpassa sig. Resultatet är yrsel, i enstaka fall svimning. Det drabbar inte bara äldre, men marginalen är mindre efter 60: hjärtats återhämtning – hur snabbt pulsen sjunker efter ansträngning – går långsammare med åldern [3], och den som tar blodtrycksläkemedel har mindre att gå på. Två till tre minuters lugn promenad håller muskelpumpen igång medan hjärtat lugnar sig. Det här är den enda effekt som van Hooren-genomgången [1] håller för väl motiverad.
Den artrosdrabbade leden vill fortsätta röra sig. Träning utlöser en tillfällig, helt normal inflammationsreaktion i leden som en del av anpassningen – och träning är fortsatt det mest väldokumenterade sättet att hålla en artrosled i form [2]. Men en led som redan bär en låggradig inflammation stelnar när den får stå stilla. Lätta rörelser direkt efter passet håller ledvätskan i cirkulation och hindrar knät eller höften från att “sätta sig” medan leden fortfarande är varm. Det här är inte prövat i försök på just nedvarvning – det bygger på hur en artrosled beter sig: den stelnar av stillasittande, inte av rörelse. I min erfarenhet som sjukgymnast är det sällan passet i sig som märks dagen efter, utan att leden fick stanna av tvärt direkt efteråt.
Det är därför rörelserna i nedvarvningen ska vara just rörelser. Du vill ha blodflöde i leden, inte vila i den.
Nedvarvning och stretching är inte samma sak
Begreppen används synonymt men är olika saker.
Nedvarvning är att gradvis sänka intensiteten – från det du just gjort till viloläge. Lugn promenad i några minuter, djupandning, lätta rörelser. Det handlar om hjärtat och cirkulationen.
Statisk stretching – att hålla en position i 30–60 sekunder – kan ingå i nedvarvningen men är inte samma sak. Stretchingen syftar till muskelns längd och ledens rörelseomfång. Ett påpekande i samma ärlighetsanda: stretching efter passet förebygger inte heller DOMS, underlaget för det är lika tunt som för nedvarvningen. Skälet att stretcha är att hålla rörligheten i en stel led, inte att slippa ömhet.
De fungerar bäst ihop: börja med lugn rörelse (3–5 min) och avsluta med statisk stretching av de muskler du tränade (5–8 min). Musklerna är som varmast direkt efter passet och tänjer sig då lättast – ett läge som går förlorat om du går rakt till soffan.
En genomgång av de bästa stretchövningarna för varje led finns i stretching för seniorer.
Tiominutersrutinen, steg för steg
Rutinen fungerar efter styrketräning, balansträning eller konditionspass. Den är byggd kring de två skäl som håller: få ner cirkulationen lugnt, och hålla den tränade leden i rörelse.
Del 1: Aktiv nedvarvning (3–4 min)
Lugn promenad (2–3 min) Gå i normalt tempo i rummet eller utomhus – inget mål, ingen fart. Armarna rör sig naturligt. Pulsen sjunker gradvis. Om du just cyklat på motionscykel: sänk motståndet till noll och trampa lätt i 2–3 minuter innan du kliver av.
Djupandning (1 min) Stå still. Andas in djupt genom näsan på 4 räkningar, håll 2, andas ut genom munnen på 6. Upprepa 6–8 gånger. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet – kroppens vila-och-återhämta-läge – och signalerar att belastningsfasen är slut.
Del 2: Ledfokuserad rörlighet (2–3 min)
Fotcirklar och benviftningar (knä/höft) Sittande på en stol: rita cirklar med fötterna (10 varv per fot) och gunga underbenet fram och tillbaka mjukt. Håller cirkulationen aktiv i benets leder efter styrketräning.
Axelrullningar och pendelrörelse (axel) Stå och rulla axlarna bakåt i 10 varv. Följ med pendelövningen: luta dig framåt med stöd och låt ena armen hänga fritt, svinga den i mjuka cirklar med hjälp av tyngdkraften (10 varv per arm). Utmärkt avslutning på axelträning.
Del 3: Statisk stretching (5–6 min)
Stretcha de muskler du just tränade. Håll varje position 30–45 sekunder – musklerna är fortfarande varma och tänjer sig väl. Känn ett tydligt drag men ingen skarp smärta.
Quadriceps-stretch (efter knäträning) Stå vid en stol. Böj ett knä och håll vristen bakom dig – dra försiktigt mot skinkan. Håll 30–45 sek per ben.
Hamstrings-stretch sittande (efter knä-/höftträning) Sitt på kanten av en stol. Sträck ett ben rakt framåt med hälen i golvet. Håll ryggen rak och luta lätt framåt. Håll 30–45 sek per ben.
Piriformis-stretch figur-4 (efter höftträning) Sitt på en stol. Lägg ankelns utsida mot motstående knä, håll ryggen rak och luta lätt framåt. Håll 30–45 sek per sida.
Dörrkarmsstretch (efter axelträning) Stå i en dörröppning med underarmarna mot karmen. Kliv ett steg framåt och känn öppningen tvärs över bröstet. Håll 30 sek.
Anpassa nedvarvningen till din led
Vid knäartros: Prioritera quadriceps- och hamstringsstretcharna. Undvik djupa knäböj i nedvarvningsfasen – den ska inte vara intensiv. Avsluta med 2 minuters lugn promenad som sista steg, det håller cirkulationen aktiv längre i knäleden.
Vid höftartros: Piriformis-stretchen (figur-4) och höftböjaren (lågt utfall med stöd) är de viktigaste. Lägg till höftkorsningen liggande på rygg om du orkar – den når de yttre höftmuskler som arbetat hårt under höftövningar.
Vid axelartros eller fryst axel: Pendelrörelsen och dörrkarmsstretchen är de viktigaste. Gör dem lugnt och utan att forcera – målet är att hålla ledvätskan i rörelse, inte att pressa rörelseomfånget efter ett ansträngt pass.
Om leden känns svullen efter träning: Minska stretchingens intensitet till ett minimum. Fokusera på aktiv nedvarvning (promenad, mjuka cirkelrörelser) snarare än statisk stretching, och låt svullnaden sjunka innan du belastar leden igen. Se när ska du träna och när ska du vila vid artros för riktlinjer kring svullna leder.
Koppla till återhämtningen mellan pass. Nedvarvningen är en del av den totala återhämtningen men ersätter inte vilodagar. Hur du lägger upp återhämtning och träningsfrekvens förklaras i hur träning är annorlunda efter 60.
Sammanfattning
- Mjölksyra orsakar inte den fördröjda ömheten och “sköljs” inte ut av en nedvarvning – den klingar av på egen hand inom ungefär en timme. Ömheten (DOMS) kommer från mikroskador i muskeln, inte från att du hoppat nedvarvningen.
- En ofta citerad genomgång (van Hooren och Peake, 2018) fann att aktiv nedvarvning gör lite för muskelömhet, skaderisk och prestationsåterhämtning.
- Två skäl håller ändå, och väger tyngre efter 60: cirkulationen ska ner gradvis (viktigast för den som tar blodtrycksläkemedel), och en artrosled stelnar om den får stå stilla direkt efter passet.
- Nedvarvning och stretching är olika saker – nedvarvning sänker intensiteten, stretching håller rörligheten. Ingetdera förebygger ömhet.
- Tiominutersrutinen: 3–4 min lugn rörelse → 2–3 min ledfokuserad rörlighet → 5–6 min stretching av de muskler du tränade, medan de är varma.
- Anpassa stretchen till din led: quadriceps och hamstrings för knä, piriformis för höft, pendelrörelse och dörrkarmsstretch för axel.
Gunvor behöll sina tio minuter – men av andra skäl än hon börjat med. Inte för att jaga en mjölksyra som försvinner av sig själv, utan för att knät slutade kännas som en rostig gångjärnsled de första minuterna i soffan.
Ledhälsa-appen avslutar varje pass med en guidad nedvarvning, anpassad till din led och passets intensitet.
Starta din kostnadsfria funktionsbedömning och träna med rätt start och avslut från dag ett.
Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.
Källor
[1] van Hooren, B., Peake, J.M. “Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response.” Sports Medicine, 2018.
[2] Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A.R., et al. “Exercise for osteoarthritis of the knee.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
[3] Faulkner, J.A., Davis, C.S., Mendias, C.L., Brooks, S.V. “The aging of elite male athletes: age-related changes in performance and skeletal muscle structure and function.” Clinical Journal of Sport Medicine, 2008.
[4] American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2017.